Coronavirus

L’attività fisica in casa: investire il tempo in salute… non ha età!

Per le persone di 65 anni e oltre

Nell’attuale situazione di emergenza pandemica in cui è stato disposto l’isolamento sociale per contenere la diffusione di COVID-19, la salute psicofisica delle persone over 65 anni può essere particolarmente esposta ai rischi legati all’inattività fisica, a causa della lunga permanenza in casa. I comportamenti sedentari, e in generale lo stare seduti per molte ore al giorno ad esempio davanti alla TV, possono: aumentare il rischio di sovrappeso e di problemi osteoarticolari, agire sul livello del colesterolo, degli zuccheri nel sangue e della pressione, causare disturbi nel ritmo veglia-sonno e avere effetti sulle capacità cognitive, alimentando stati di ansia, tristezza e depressione. Queste condizioni possono avere un impatto maggiore nella popolazione con più di 65 anni di età, che è esposta maggiormente al rischio di solitudine e isolamento, presenta una maggior incidenza di patologie croniche, o si trova più spesso in condizioni di limitata autonomia.

In questo scenario, per queste persone risulta dunque ancora più importante dedicare del tempo all’esercizio fisico, poiché riduce il rischio di condizioni patologiche e di cadute, favorisce un buon funzionamento del sistema muscolo-scheletrico, aiuta a controllare il peso corporeo, contribuisce a preservare l’indipendenza funzionale e il grado di autonomia nella vita quotidiana, aumentando il benessere psicologico e la percezione dell’autoefficacia personale, essenziali nella gestione di stress, ansia e tensione che la situazione attuale può generare. 

Inoltre, per le persone ultra 65enni, che molto spesso vivono in casa da sole e non hanno riferimenti temporali esterni, quali il lavoro o lo studio, la pratica dell’esercizio fisico può rappresentare, specialmente in questo momento particolare, una strategia per strutturare la giornata con regolarità, programmando i tempi per dedicarsi a quelle attività che comportano un qualche movimento, dagli abituali lavori domestici fino al giardinaggio e a esercizi specifici di attività aerobica o rafforzamento muscolare. È anche possibile partecipare a gruppi virtuali online per svolgere attività fisica dandosi appuntamenti a distanza e, in questo modo, alimentare le relazioni sociali e affrontare meglio la condizione di isolamento e il senso di solitudine che ne può derivare. Inoltre, per organizzare al meglio la giornata, è molto importante anche rispettare l’orario dei pasti principali e cercare di ricavare nella routine quotidiana spazi di tempo per ascoltare la musica, leggere, praticare un hobby.

Quanta attività fisica è raccomandata agli over65?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) gli ultra 65enni, come tutti gli adulti, dovrebbero svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità, o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica con intensità vigorosa, oppure una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa. L’attività aerobica dovrebbe essere eseguita in sessioni della durata di almeno 10 minuti continuativi. Si possono ottenere benefici aggiuntivi di salute incrementando l’attività fisica settimanale moderata fino a 300 minuti (quindi circa 40 minuti al giorno) o quella di intensità vigorosa fino a 150 minuti, oppure una loro combinazione equivalente. Inoltre, 2 o più giorni a settimana dovrebbe essere praticata un’attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari, e 3 o più volte la settimana attività per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute, in particolare per coloro che hanno una ridotta mobilità. Gli ultra 65enni che a causa del loro stato di salute non possono raggiungere i livelli di attività fisica raccomandati dovrebbero adottare uno stile di vita attivo adeguato alle loro capacità e condizioni. A coloro che sono inattivi, parzialmente attivi o hanno limitazioni fisiche è consigliato di iniziare gradualmente e incrementare via via il numero di sessioni, la durata e l’intensità. Gli individui con patologie, come malattie cardiovascolari e diabete, è importante che consultino il proprio medico prima di cercare di raggiungere i livelli raccomandati di attività fisica, in quanto potrebbero aver bisogno di ulteriori precauzioni.

Alcune attività trasversali per questa fascia di età

Al fine di limitare noia e sedentarietà e di facilitare il mantenimento delle capacità cognitive, è possibile svolgere alcune delle seguenti attività, tenendo in considerazione le differenti condizioni di vita di ogni persona.

• Attività domestiche come: passare l’aspirapolvere, lavare i pavimenti e i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, spolverare, rifare i letti e riordinare la casa, apparecchiare/sparecchiare la tavola, cucinare.
• Ballare, anche in coppia se possibile.
• Leggere libri o periodici.
• Ascoltare la musica.
• Fare puzzle, giochi con le carte e, se si convive con altre persone, anche giochi da tavolo.
• Se si ha la padronanza dell’utilizzo del web, ascoltare audio libri, frequentare corsi online su temi d’interesse, guardare opere teatrali, visitare musei virtuali, partecipare a gruppi di lettura, fare giochi, ecc.
• Almeno ogni 30 minuti del tempo in cui si sta seduti o sdraiati, interrompere facendo pause attive di circa 2-3 minuti, come semplici esercizi di stretching o camminando se si sta al telefono (ci si può aiutare con un promemoria sonoro).
• Svolgere esercizi di rilassamento come ad esempio:
  • Meditazione seduta. Sedersi comodamente sul pavimento con le gambe incrociate (o su una sedia). Assicurarsi che la schiena sia dritta. Chiudere gli occhi, cercando di rilassare il corpo e progressivamente approfondire la respirazione. Concentrarsi sul respiro, cercando di non focalizzarsi su altri pensieri. Rimanere in questa posizione per 5-10 minuti o di più, per rilassarsi e liberare la mente dalle preoccupazioni.
  • Gambe contro il muro. Schiena a terra. Avvicinare i fianchi alla parete (5-10 cm) e lasciar riposare le gambe. Chiudere gli occhi, cercando di rilassare il corpo e progressivamente approfondire la respirazione. Concentrarsi sul respiro, cercando di non focalizzarsi su altri pensieri. Rimanere in questa posizione per 5-10 minuti o di più. Questa posizione è pensata per essere confortevole, rilassante e per liberare la mente dallo stress e dalle preoccupazioni.

Alcuni esempi di esercizi per questa fascia di età

Esercizi di rafforzamento muscolare

• Braccia. Sedersi con le braccia lungo i fianchi, estenderle entrambe con i palmi delle mani rivolti in su e successivamente allungarle verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi ritornare in posizione iniziale. Espirare quando si sollevano le braccia e inspirare quando le si abbassano.
• Anche e cosce. Sedersi su una sedia un po’ in avanti rispetto allo schienale e sorreggersi alla sedia, sollevare una gamba con il ginocchio piegato e controllare la discesa del piede a terra. Alternare le gambe.
• Estensioni della schiena. Stendersi a terra in posizione prona. Toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra. Abbassare di nuovo il busto.
• Addominali. Supini, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.

Esercizi per la flessibilità

• Busto. Seduti su una sedia, un po’ a distanza dallo schienale, arretrare le spalle, abbassarle ed estendere le braccia lateralmente, avanzare lentamente con il busto fino a sentirlo in estensione.
• Arti superiori. Da seduti, con le piante dei piedi aderenti a terra e con le braccia incrociate fino a toccare le spalle con le mani, effettuare una leggera torsione del busto da un lato senza muovere le anche.
• Mobilità del collo. In piedi davanti allo specchio, guardare avanti in posizione eretta: sovrapporre la mano destra alla spalla sinistra ed effettuare una lieve pressione mentre si sposta la testa verso la spalla destra. Ripetere per ciascun lato. Con le spalle abbassate, effettuare una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra.
• Circolazione caviglie e arti inferiori. Sorreggendosi a una sedia, sollevare una gamba con il ginocchio disteso e, mantenendo la posizione, distendere il piede in avanti e fletterlo verso di sé. Ripetere con l’altro piede.

Esercizi di equilibrio e per la stabilità

Oltre i 65 anni di età, si dovrebbe dedicare del tempo al potenziamento della stabilità, vale a dire migliorare la forza muscolare del busto per mantenere stabili spina dorsale e tutto il corpo in generale, ottenendo così un maggiore bilanciamento nei movimenti. Quando si svolge questo tipo di esercizi, è fondamentale aver imparato a utilizzare correttamente i muscoli interessati e a respirare normalmente.

• Da seduti o in piedi o in qualsiasi altra posizione, ritrarre gli addominali mantenendo la postura spinale neutrale, cioè la schiena in posizione eretta.
• Da sdraiati a pancia in su, tenere gambe piegate, braccia distese lungo i fianchi e piedi a terra, mantenendo la schiena in posizione eretta, sollevare il bacino di 5-10 centimetri.

Scheda grafica

Leggi e scarica:

• la scheda grafica “L’attività fisica in casa… non ha età! Per le persone di 65 anni e oltre” (pdf 726 kb)