Coronavirus

Alimentazione durante l’emergenza COVID-19

La pandemia di COVID-19 ha cambiato notevolmente le nostre abitudini facendoci riscoprire una dimensione diversa del vissuto quotidiano e costringendoci, in pochissimo tempo, a riadattare il nostro stile di vita.

Costretti a stare in casa possiamo però cogliere l’occasione per trasformare questa situazione in una nuova opportunità di salute, modificando in meglio le nostre abitudini alimentari e limitando gli eccessi e i comportamenti alimentari errati che possono influire negativamente sulla salute.

Fino a qualche settimana fa i normali ritmi di vita spesso limitavano il tempo necessario alla cura dell’alimentazione nostra e dei nostri cari. Ora, invece, abbiamo l’opportunità di:

• riservare più tempo alla preparazione dei pasti
• dedicare tempo alla prima colazione e, se in casa abitano più persone, farla tutti insieme per condividere questo importante pasto della giornata
• aumentare il consumo di quegli alimenti importanti nella nostra dieta, come per esempio vegetali e legumi che a volte, per motivi di tempo, non si preparano spesso.

Inoltre, avendo meno impegni e passando la maggior parte del tempo nella nostra abitazione, è possibile consumare la gran parte dei nutrienti nella prima parte della giornata, abitudine che può aiutare a ingrassare meno e a dormire meglio. Potendo pranzare a casa, è possibile fare scelte più in linea con le raccomandazioni nutrizionali nazionali e internazionali, evitando di mangiare di corsa, magari un panino. Un’alimentazione che comprenda una grande varietà di frutta, verdura, cereali integrali, quantità adeguate di proteine e acidi grassi essenziali fornisce tutti i nutrienti necessari per una buona salute.

Una sana alimentazione inizia già dalla prima infanzia e il latte materno, in questo senso, è la chiave per assicurare la crescita e lo sviluppo dei bambini. È quindi molto importante dedicare particolare attenzione a come mangiano i bambini in questo “contesto casalingo forzato” in cui il lungo tempo trascorso tra le mura domestiche potrebbe favorire la tendenza a una alimentazione disordinata. Un’attenzione particolare va, inoltre, dedicata agli anziani suggerendo loro non solo la scelta di alimenti sani ma anche piccoli accorgimenti che possono aiutare a rimanere più in salute (limitare il consumo di bevande alcoliche, ridurre il consumo di sale, ecc).

Cosa possiamo fare per mangiare meglio e rimanere in salute?

• Aumentiamo la quota di alimenti vegetali nella nostra dieta. Più frutta e verdura e più legumi in ogni pasto della giornata. Ora abbiamo più tempo per preparali. Usiamoli come pietanza, come condimento (per esempio nei primi piatti), come snack (sgranocchiando carote, finocchi o mangiando pomodorini). In questo modo alleggeriremo l’apporto di calorie e miglioreremo la nostra dieta.
• Tra i cereali privilegiamo quelli integrali che sono un valido alleato per la salute dell’intestino e tendono a saziare di più, aiuto efficace per mangiare meno.
• Ricordiamoci che bere acqua è essenziale nel quadro del mantenimento dello stato di salute e che l’acqua, non avendo calorie, non fa ingrassare. Beviamo almeno 6-8 bicchieri di acqua al giorno anche se non percepiamo lo stimolo della sete. Cerchiamo di sostituire le bevande zuccherate con l’acqua o delle spremute o centrifughe di frutta fresca.
• Se cuciniamo di più perché ci gratifica e rilassa, approfittiamone per utilizzare pochi grassi e diminuiamo il consumo di sale. Oppure se abbiamo voglia di sperimentare ricette, proviamo a sostituire gli ingredienti energetici (come la panna o cioccolata) con ingredienti più leggeri (come la ricotta o la frutta). Inoltre, cerchiamo di coinvolgere le persone che ci sono accanto, per condividere un’attività mantenendo, nel caso fossero bambini, tutti gli accorgimenti di sicurezza necessari.
• Approfittiamo di questo momento per curare di più anche la varietà degli alimenti che portiamo in tavola giorno dopo giorno, alternando e combinando diversamente tra loro i vari gruppi di alimenti: questo aiuta a migliorare la qualità e il piacere dell’alimentazione, e può diventare occasione per far conoscere cibi diversi ai giovani.
• Per i bambini inseriamo fra i 3 pasti principali della giornata un paio di spuntini leggeri, come uno yogurt, un frutto, una fettina di pane e marmellata, un paio di biscotti o, a volte, anche una piccola fetta di torta. Per gli adulti lo spuntino non è obbligatorio, specialmente se i pasti sono stati sufficienti a saziarci. Altrimenti, per arrivare al pasto successivo con il giusto appetito si può mangiare uno yogurt o un frutto.
• Seguiamo le corrette norme igieniche per la manipolazione, preparazione e conservazione del cibo.

Cosa è importante limitare

• Attenzione a cibi grassi, ad alimenti e bevande ricchi di zucchero, a un eccesso di carboidrati (pizza, pane, pasta, ecc), tutti alimenti ricchi di calorie per i quali il controllo delle quantità può essere difficile soprattutto quando si sta molto in casa. Attenzione anche agli snack salati che tendono a farci mangiare di più. Inoltre ricordiamoci che sale, zucchero e alcol non sono necessari, possono essere dannosi per la nostra salute e gli ultimi due sono anche ricchi di calorie: riduciamoli fino a eliminarli dalla nostra alimentazione.
• Attenzione agli eccessi per tutti i tipi di alimenti e ai comportamenti che possono portare a squilibrare la nostra alimentazione. E dunque, un occhio particolare alle porzioni! Bisogna considerare che, poiché ci muoviamo di meno rispetto alla normale vita quotidiana, è opportuno ridurre le calorie che introduciamo con l’alimentazione. La porzione è uno standard che è importante conoscere perché ci aiuta a moderarci. Una porzione di pasta ad esempio corrisponde a 80 g (a crudo), che sono circa 50 penne o fusilli; una porzione di mozzarella è di 100 g, una porzione di pane sono 50 g, cioè un panino piccolo. Cerchiamo quindi di diminuire calorie e porzioni e facciamo un po’ di esercizio fisico anche nelle nostre abitazioni.
• Attenzione a non esagerare nel riempire frigo e dispensa. L’eccesso di prodotti alimentari che abbiamo in casa può concorrere ad accumulare spreco o a consumare cibo in abbondanza per evitare di buttarlo, entrambi comportamenti sbagliati. Inoltre, accaparrando cibo in grandi quantità magari ne limitiamo la disponibilità a chi ne ha bisogno perché può andare a fare la spesa meno frequentemente. Attenzione, inoltre, ai cibi in scatola: sono comodi e pratici ma spesso ricchi di sale e possono contenere additivi.
• Attenzione a non rendere la postazione di lavoro di casa un tavolo pieno di snack dolci o salati da spilluzzicare continuamente. Questo periodo può consentire di riequilibrare i pasti della giornata, restituendo valore a due dei pasti principali della giornata: la colazione e il pranzo. Per una migliore efficienza del nostro metabolismo, facciamo una cena più leggera.
• Attenzione a non credere che esista un integratore che possa sostituire una dieta bilanciata o che gli integratori di vitamine proteggano dalla COVID-19, così come da altre malattie.

Schede grafiche

Leggi e scarica:

• la scheda grafica “L’alimentazione durante l’emergenza da COVID-19” (pdf 1,3 Mb)

• la scheda grafica “Raccomandazioni per l’allattamento durante la pandemia COVID-19” (pdf 1,9 Mb)

• l’approfondimento sull’alimentazione di bambini e ragazzi durante la pandemia da COVID-19 e la scheda grafica “Raccomandazioni per l’alimentazione di bambini e ragazzi durante la pandemia COVID-19” (pdf 2 Mb)

• l’approfondimento “Obesità e rischio di complicanze e morte in persone affette da COVID-19: l’expert meeting dell’OMS” a cura di Angela Spinelli (ISS) pubblicato il 29 ottobre 2020