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L'epidemiologia per la sanità pubblica
Istituto Superiore di Sanità
Epidemiologia per la sanità pubblica - ISS


Alimentazione dei bambini e ragazzi durante l’emergenza COVID-19

L’emergenza per il COVID-19 ha cambiato profondamente le abitudini delle famiglie: le scuole sono chiuse, si trascorre la maggior parte della giornata in casa e, nonostante gli impegni lavorativi e domestici, si ha più tempo per stare insieme.

 

Questo periodo può, quindi, rappresentare un’occasione per dedicare più tempo ai propri figli, sia bambini che adolescenti, e approfittarne per migliorare le abitudini alimentari. Si può riscoprire il piacere di preparare e condividere i pasti della giornata, a cominciare dalla prima colazione, ponendo attenzione sia alla salute, che alla convivialità. La regolarità nei ritmi giornalieri, così come il rispetto di adeguate ore di sonno (almeno 10 per i bambini più piccoli e 8 per gli adolescenti) contribuiscono al benessere psico-fisico e a mantenere corrette abitudini alimentari.

 

Insegnare ai bambini e ai ragazzi a cucinare, coinvolgendoli nell’organizzazione e nella preparazione dei pasti, li può aiutare ad apprezzare i vari alimenti, conoscerne il valore nutritivo e la varietà, scoprire nuovi sapori e acquisire sane abitudini alimentari, fondamentali per la crescita e la salute lungo tutto l’arco della vita. Le buone abitudini acquisite da piccoli persistono da grandi. Per questo facciamo tutti gli sforzi possibili perché bambini e adolescenti imparino a mangiare bene e a tenersi attivi.

 

I bambini imparano soprattutto osservando, quindi il comportamento alimentare dell’adulto è un modello da imitare e una guida per la vita futura. Per questo motivo, pur riconoscendo che inclinazioni e gusti sono presenti fin da piccoli, è importante incoraggiare i propri figli a sperimentare nuovi cibi e nuovi sapori (rispettando i loro tempi per accettarli). Bastano pochi principi di base per organizzare menù sani e gustosi, dando ampio spazio alla creatività e alla fantasia di tutti, con uno sguardo alle ricette della tradizione mediterranea.

 

Per tutti i pasti è meglio scegliere ricette non elaborate e con pochi condimenti che anche i più piccoli possano preparare in sicurezza sotto la supervisione di un adulto e coinvolgerli nella preparazione degli spuntini, sfruttando la loro fantasia e curiosità.

 

Le famiglie che adottano un’alimentazione vegetariana o vegana (o altri regimi alimentari) dovrebbero far riferimento a un professionista competente che le aiuti a preparare un piano alimentare e di supplementazione condiviso.

 

Come possiamo migliorare l’alimentazione dei nostri bambini e ragazzi?

  • Abituiamoli a una dieta varia e al consumo di frutta e verdura a ogni pasto, sia come contorno, che come condimento nei piatti a base di cereali (come pasta e riso).
  • Scegliamo, se possibile, prodotti di stagione. Per avere verdure e ortaggi sempre disponibili in casa, oltre a quelli freschi, possiamo utilizzare anche prodotti surgelati o le buste del banco frigo.
  • Diamo la giusta importanza alla prima colazione, meglio se consumata insieme, a base di latte o yogurt, cereali, possibilmente integrali, pane o altri prodotti da forno e frutta.
  • Forniamo la giusta quantità di calcio per la crescita dei bambini e dei ragazzi, abituandoli a consumare latte e/o yogurt, preferibilmente senza zuccheri aggiunti, un paio di volte al giorno e alterniamo i formaggi alle altre pietanze tre volte a settimana.
  • Proponiamo due piccole merende tra i pasti principali, a metà mattina e nel pomeriggio. Sono importanti per “ricaricare” di nutrienti i bambini e ragazzi nonché un’occasione per consumare frutta o verdura (in alternativa a latte/yogurt), un po’ di pane (ad esempio con il pomodoro), o a una piccola manciata di frutta secca (senza zucchero o sale).
  • Aumentiamo la presenza dei legumi: introduciamoli almeno 2-4 volte a settimana, alternando o combinando insieme le varie tipologie e usandoli in abbinamento alla pasta o al riso, o da soli, conditi con un filo di olio, o sotto forma di zuppe e minestre saporite e colorate.
  • È opportuno che i prodotti di origine animale siano presenti nell’alimentazione, perché oltre a essere delle importanti fonti proteiche apportano vitamine e minerali critici, come la vitamina B12, il ferro, il calcio e lo zinco, indispensabili per la crescita. Scegliamo preferenzialmente la carne bianca (2 volte a settimana), meno frequentemente la rossa (1 volta a settimana), inseriamo le uova (2 volte a settimana), il pesce 2-3 volte a settimana, soprattutto quello azzurro, come lo sgombro, le alici e le sardine. Ricordiamo che il formaggio è un secondo piatto. Scegliamo solo occasionalmente i salumi, che sono ricchi di grassi e sale.
  • Assicuriamoci che bevano acqua (almeno 6 bicchieri al giorno i più piccoli 6-8 i più grandi) limitando il più possibile bevande gasate e zuccherate, compresi i succhi di frutta. Se facciamo in casa spremute o frullati, non aggiungiamo zucchero e consideriamo sempre che queste non sostituiscono la frutta intera e che forniscono calorie.
  • Assecondiamo e stimoliamo sempre l’attività motoria, che non deve mancare mai, soprattutto ai più giovani, anche se confinati in casa: facciamola insieme a loro per dare il buon esempio.

Cosa è importante limitare

  • Limitiamo l’uso di piatti pronti, spuntini e dolciumi sia confezionati che fatti in casa, dessert, bevande zuccherate e/o gassate, spesso ricchi di zuccheri, grassi e sale. Cerchiamo, però, di non essere troppo drastici, eliminando del tutto tali alimenti, col rischio di renderli più desiderabili. È una situazione di emergenza per cui qualche piccola deroga ci può stare. Facciamo però attenzione a non utilizzarli come ricompensa o premio per aver mangiato alimenti che generalmente vengono rifiutati.
  • Cerchiamo di avere una dieta varia, così da favorire l’ampliamento dei gusti alimentari. È un momento in cui abbiamo più tempo e stando a casa possiamo coinvolgere i bambini in cucina cercando di fare in modo di allargare le loro preferenze, riproponendo con pazienza anche alimenti non graditi, eventualmente in differenti preparazioni e abbinamenti, oppure proponendoli come gioco e sperimentazione.
  • Facciamo attenzione alle porzioni. I bambini tendono a mangiare quello che gradiscono chiedendo il bis della portata preferita, con il risultato che poi non mangiano il contorno o la frutta. Spieghiamo loro che ci deve essere un limite alla grandezza del piatto e alla quantità di cibo, soprattutto per ciò che ci piace di più, perché si deve avere spazio per tutte le portate, anche quelle che piacciono di meno.
  • Limitiamo le attività sedentarie di fronte agli schermi (TV/videogiochi/tablet), ma coinvolgiamo i bambini in altre attività e giochi, meglio se di movimento e anche in semplici compiti domestici, come aiutare a preparare la tavola o cucinare insieme. Evitiamo che nella camera da letto del bambino siano presenti un televisore o apparecchi per giochi digitali, in modo da favorire anche un sonno adeguato all’età. Liberiamoci anche dagli schermi di vario genere, compresi i cellulari, durante il tempo che dedichiamo ai pasti.

Scheda grafica

 

Data di pubblicazione: 12 maggio 2020

Autori: Laura Censi*, Andrea Ghiselli*, Paola Nardone**, Laura Rossi*, Marco Silano***, Angela Spinelli**
* Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA)
** Centro Nazionale per la Prevenzione delle malattie e la Promozione della Salute, ISS
*** Dipartimento Sicurezza alimentare, nutrizione e sanità pubblica veterinaria, ISS